Kilo verememenizin sebebi bu olabilir!

Diyetisyen Pınar Doğan, yaptığı açıklamadainsülin direncinden bahsederek bilgilendirdi.

Dyt. Doğan, insülin direncini tetikleyen gıdalar hakkında özellikle rafine karbonhidratların etkisinin çok güçlü olduğunu vurgulayarak şu ifadeleri kullandı:

“Beyaz ekmek, makarna, pirinç, simit, patates kızartması, kek ve şeker içeren yiyecekler kan şekerini çok hızlı yükseltir. Pankreas bu yükselişi durdurmak için ani ve yüksek miktarda insülin salgılar. Bu döngü tekrarlandıkça hücreler insüline duyarsızlaşır ve insülin direnci ortaya çıkar.”

Rafine şekerin leptin dengesini bozduğunu, karaciğer yağlanmasını artırdığını ve sürekli açlık hissine yol açtığına dikkat çeken Dyt. Doğan, mısır şurubu içeren ürünlerin de aynı şekilde insülin sistemini zorladığını dile getirdi.

NELER TERCİH EDİLMELİ?

Doğan, insülin direnci olan bireylerin beslenme düzeninde glisemik indeks (GI) kavramının önemli bir rol oynadığını ifade ederek,

“Glisemik indeksi düşük gıdalar kan şekerini yavaş yükseltir ve insülin salınımını dengeler. Beyaz ekmek, pirinç, patates yerine tam tahıllar, bulgur, karabuğday, kinoa ve yulaf tercih edilmeli. Tabağın yarısı yüksek lifli sebzelerden oluşmalı. Protein tüketimi artırılmalı; tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve peynir gibi kaliteli kaynaklar tercih edilmeli. Sağlıklı yağlar, zeytinyağı, ceviz, avokado mutlaka diyete eklenmeli. Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar sınırlandırılmalı.” dedi.

Kan şekerini en iyi dengeleyen tabak modelinin lif-protein-sağlıklı yağ dengesiyle oluşturulduğunun altını çizen Dyt. Doğan, şunları kaydetti:

“Yulaf, sebzeler, kuruyemişler, yoğurt, baklagiller ve yağlı balıklar kan şekerindeki ani iniş çıkışları engeller. Buna karşılık işlenmiş karbonhidratlar uzun vadede ciddi sorunlara yol açar.”

Dyt. Doğan, kan şekeri dengeleyici besinleri ise şöyle sıraladı:

“Yulaf, avokado, badem, ceviz, fındık, ıspanak, brokoli, fasulye, mercimek, yoğurt, tarçın, somon, sarımsak, kabak çekirdeği, çilek, yaban mersini, elma ve zeytinyağı.”

MEYVE TÜKETİMİYLE İLGİLİ DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR

İnsülin direnci olan bireylerin meyve tüketimiyle ilgili yanlış bilgilere sahip olduğunu aktaran Dyt. Doğan,

“Meyveler lif içerdiği için kan şekerini yavaş yükseltir. Ancak porsiyon kontrolü yapılmazsa kan şekeri dalgalanabilir. Günde 1-2 porsiyon yeterlidir. Şeker içeriği yüksek üzüm ve inciri önermiyoruz. Meyvenin tek başına değil, yanında badem-ceviz gibi protein kaynaklarıyla tüketilmesi daha doğru olur.” şeklinde konuştu.

Dyt. Doğan,insülin direncine sahip olan kişilerin ekmeği tamamen bırakmak yerine doğru türleri tercih etmeleri gerektiğine işaret ederek,

“Tam buğday, çavdar, kepekli ve yulaf ekmeği lif içeriği sayesinde kan şekerini dengeli yükseltir ve tokluk sağlar. Porsiyon kontrolü burada da çok önemlidir.” dedi.

Öğün düzeniyle ilgili tartışmalara değinen Dyt. Doğan, şöyle konuştu:

“Sık sık yemek, sürekli insülin salınımını artırabilir. Bu durum leptin hormonunun salınımını bozarak kişiyi daha sık acıkan bir hale getirir. Öğün sayısının kademeli azaltılması ve öğün içeriğinin doğru yağ-protein-lif dengesiyle düzenlenmesi, ara öğün ihtiyacını ortadan kaldırır. Böylece insülin ve tokluk hormonu dengesi kurulabilir.”

EGZERSİZ VE UYKUNUN ÖNEMİ

Dyt. Doğan, egzersizin önemine dikkat çekerek,

“Egzersiz hücrelerin insüline duyarlılığını artırmanın en hızlı yoludur. Haftada en az 150 dakika yürüyüş ve iki gün kuvvet antrenmanı yapılmalıdır.” ifadelerini kullandı.

Stres ve uyku bozukluğunun etkilerinden de bahseden Dyt. Doğan,

“Yüksek kortizol düzeyi insülin dengesini bozar. Günde 7-8 saat kaliteli uyku metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur.” açıklamasında bulundu.